Gérer le stress avec la cohérence cardiaque…

… 5 minutes qui vous veulent du bien

La cohérence cardiaque est un état de bien-être que vous pouvez atteindre grâce à une pratique respiratoire de 5 minutes.
5 minutes durant lesquelles vous suivez un rythme respiratoire de 6 cycles par minute.
Que veut dire « 6 cycles respiratoires par minute ? » :

  • Un cycle respiratoire = 1 inspiration et 1 expiration
  • 6 cycles par minute = 60 secondes divisées par 6 (cycles) soit 10 secondes par cycle soit 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.

Bim ! Voilà ! L’affaire est dans le sac ! Si vous êtes intrigué, je vous invite à lire la suite.

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Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Le site de référence de Cohérence Info donne cette introduction :

« La Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.
À la base, la Cohérence Cardiaque n’est ni une pratique ni une méthode, mais un état particulier du fonctionnement humain qui peut être induit par des pratiques simples.
L’état de Cohérence Cardiaque n’est pas spontané, il doit être induit par une pratique volontaire qui peut être respiratoire, émotionnelle ou mentale.
L’état d’équilibre de la Cohérence Cardiaque est physiologique, inné et programmé dans notre système nerveux autonome, il ne reste qu’à y parvenir et à l’exploiter. »

Waouh. On dirait que j’ai décidé de vous parler chinois. Je vous promets pourtant que c’est simple ! Sachez toutefois que si vous en ressentez le besoin, vous pouvez être accompagné et formé par des professionnels. En attendant, suivez le guide !

Comment est-ce que se déroule la pratique respiratoire ?

Respirer avec le nez, la bouche et le ventre vers le cœur

L’idée est de respirer avec le cœur durant cinq minutes. Je crois qu’il s’agit plus d’une intention que d’une véritable indication.
Dans mon cas, je fais une respiration abdominale tout en dirigeant ma pensée sur la zone du cœur.

J’inspire par le nez en gonflant (sans forcer) le ventre comme si on tirait mon nombril vers le haut. J’expire par la bouche en ramenant le ventre en position de repos. Parfois je respire avec les « trois étages » : ventre, côtes basses et sternum. Comme une poire qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Avec la pratique et même au cours d’une séance, je ne pense presque plus à ma respiration et ça devient instinctif si je puis dire. Je pense que ce qui compte c’est de ne pas forcer sur les muscles mais au contraire de se détendre et relâcher les muscles dont ceux de la mâchoire.

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Suivre le rythme

Afin de suivre le rythme de cinq secondes d’inspiration et d’expiration, je m’aide d’un guide audio ou visuel qui m’indique le moment de l’inspiration et le moment de l’expiration. Sur des pistes audio, une sonorité donne le tempo ; dans les vidéos, un « rond » se gonfle et se dégonfle ou une bille monte et descend. Voilà donc la petite bille qui vous guide (pour ceux qui ont suivi ma blague) !
Vous avez beaucoup de choix sur Youtube et sur le site officiel.

Si vous êtes adepte, il existe plusieurs applications également. Pensez au mode avion du téléphone pour ne pas être coupé durant la pratique. Ce qui me fait penser à un autre conseil : avec le temps vous pratiquerez où bon vous semble, mais au début, choisissez un espace calme et/ou prévenez votre entourage de ne pas vous déranger.

Une autre option est de compter mentalement les secondes ou de se servir d’une montre. Il m’arrive de compter les crocodiles pour poursuivre un peu la respiration après la fin de la vidéo. Chacun sa technique !

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Un crocodile, deux crocodiles, trois crocodiles, quatre crocodiles, cinq crocodiles.

Dans l’absolu, une pratique en position assise est conseillée. Elle permet d’ancrer le corps. Pour obtenir les bienfaits de l’état de cohérence cardiaque, il est indiqué de pratiquer 3 fois par jour (quinze minutes sur 24 heures, ce n’est même pas 1 % de votre journée).

Pourquoi je vous conseille de pratiquer la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque m’avait été conseillée par une naturopathe pour la gestion du stress. En effet, cette pratique respiratoire offre de nombreux bienfaits dont la diminution du stress par une baisse du taux de cortisol (notamment) mais aussi une réduction du taux de cholestérol et une diminution de l’hypertension, une meilleure gestion de la faim et donc du poids. Je vous invite à lire le site Cohérence Info pour plus… d’infos.

Ma pratique personnelle

J’avais téléchargé une application où je paramétrais moi-même le rythme de respiration. Mais je ne savais pas quels temps indiquer. Pour info, l’application Breathe est très bien faite si on aime « paramétrer » (elle reste simple à utiliser). Si ça vous tente, vous saurez qu’il faut indiquer 5 secondes d’inspiration et d’expiration. Je l’ai gardée pour d’autres exercices respiratoires.

Personnellement, je pratique grâce à cette vidéo de Catherine Darbord de cohérence cardiaque sur des sonorités méditatives (le « om » final est libérateur). J’aime particulièrement entendre le son de l’inspiration et l’expiration qui me sert de guide audio. Je ne me sers pas de la petite bille. J’ai téléchargé la vidéo sur mon mp3 pour éviter de recourir au téléphone. Je vous la recommande vivement.

Je fais une séance par jour pour le moment. Dans mon lit, allongée, au calme, avant de dormir. J’évacue la journée et je me calme. Selon mon état nerveux initial, je peux refaire la séance de respiration 2 fois ou prendre une version de 10 minutes (mais par définition, 5 minutes suffisent).

Voilà mon ressenti : il y a une phase d’immersion, où je respire consciemment, en cherchant selon l’envie à respirer par le ventre ou avec les trois étages (ventre, basses côtes et sternum). Puis je prends le rythme sans y réfléchir. Et enfin à la fin, je suis profondément calmée et apaisée. Prête à dormir. La respiration abdominale est déjà une bonne aide alors couplée au rythme des 6 cycles, c’est très efficace. Sauf si j’ai un bon roman en perspective. Que je suis déraisonnable parfois !

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Avec une seule séance je trouve l’effet assez fort. Je prévois donc de faire les 3 séances de 5 minutes par jour prochainement. Pour instaurer correctement cette habitude, j’y vais petit à petit – comme l’oiseau fait son nid. Dans l’absolu je compte inclure la séance du soir à une routine du soir étirements/cohérence cardiaque.

Je pense que la cohérence cardiaque est une forme de méditation car je suis présente à ma respiration et au moment présent. Si une pensée se présente, je me contente de la laisser s’envoler sans l’encourager.

Il est possible avec une pratique bien ancrée de varier la durée des cycles pour aller vers une pratique dynamisante ou au contraire apaisante (temps d’inspiration et d’expiration plus courts ou plus longs).

 

Connaissiez-vous la Cohérence Cardiaque ? Est-ce que ça vous tente ? Racontez-moi tout !

3 réflexions sur “Gérer le stress avec la cohérence cardiaque…

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